当前正值新型冠状病毒疫情防控的关键时期，就我们普通公众而言，尽量减少外出，避免接触陌生人群，是疫情防护的重要举措，老实待在家，就是对社会最大的“贡献”。但是“摊饼”、“躺咸鱼”，身体就得到了休息吗？不，你只会感觉到越来越累，《黄帝内经》曰：“久卧伤气，久坐伤肉。”那么宅在家里的我们如何做好防护?“勤洗手、多通风、休息好，强体质”是我们需要遵循的四大准则。众所周知，利用好经络穴位，可以起到抵御外邪、强身健体的作用。所以不妨跟我们一起学习下强身健体的穴位知识，赶紧运用起来吧。

我们可以运用中医经络理论，通过积极的自我身体按摩和心理调适达到主动防控疫情、全民健康的目的，通过养生保健达到“正气存内，邪不可干”。同时，注意饮食有节，起居有常，不妄作劳，恬淡虚无，真气从之，精神内守，通过完成这些身体、心理的调试，达到全民健康的目的。

同时，考虑到长期在家隔离的同学往往具有心理上的不同程度的焦虑和压抑情绪，我们也通过一些简单的保健方法，给予同学们一些心理上的呵护与关爱，希望大家能够坚定战胜疫情的信心，关爱自身和家人的健康，坚决打赢这场疫情保卫战！

我们参考北京针灸学会编写、中国中医药出版社出版的《新冠肺炎中医居家预防手册（经络腧穴篇）》的内容，给大家分享以下内容。

01 经络健身操

02简易保健方法

03缓解焦虑情绪简易保健法

04 耳穴按摩保健操

（一）经络健身操

去年冬末到今年春初正是流感多发季节，且今年雨水频多，寒湿邪盛，易外感致病。基于中医经络基础理论和方法，通过刺激牵拉经络腧穴达到固卫、护表、调气，强身的目的。下面这八个动作，特别适用于居家锻炼保健及新冠肺炎轻症康复使用。

1.按太渊 补肺气

预备动作：

端坐椅子上，自然放松，双腿并拢，含胸低头，双臂悬空，双手随节奏按动，头身不动。

动作要领：

太渊穴在掌侧腕横纹烧例的凹陷中，用右手拇指指腹按揉左侧太渊穴，左手拇指指腹按揉右侧太渊穴，其余手指自然握起，有节奏地环旋按揉穴位。第一、第三个八拍顺时针按揉，第二、第四个八拍逆时针按揉。

中医指导：

太渊穴是手太阴肺经的原穴，也被称为脉会，因为人体内的所有脉络都归它控制。原穴就好像经脉的总调节器一样，按摩它可以促进经脉脏腑、气血的自我修复。古人称太渊穴为“状如深渊，上通天穹，下达地渊”，是天、地、人三脉之气交汇的地方。当肺脏发生状况时，不适感首先会在太渊穴处表现出来，反之通过此穴处的各种变化也能推知肺脏功能的盛衰。所以，用此穴来补益肺气能有效地促使经络中的肺气回归，以补肺脏之虚。

2.点尺泽 清肺热

预备动作：

端坐椅子上，自然放松，双腿并拢，含胸低头，双臂悬空，双手随节奏按动，头身不动。

动作要领：

尺泽穴在肘横纹上，肱二头肌肌腱桡侧凹陷中。用右手拇指指腹点按左侧尺泽穴，左手拇指指腹点按右侧尺泽穴，其余手指自然置于肘侧，有节奏地点按穴位，以局部酸胀为度，每2拍点按一次。 两个八拍后，点按右侧尺泽穴。

中医指导：

凡是外邪侵肺、痰浊阻肺、阴虚燥肺等致使肺气不利、气机失常引起的病症，都可通过尺泽穴得到很好的缓解。

3.敲肺经 通经络

预备动作：

端坐椅子上，自然放松，双腿并拢，含胸低头，双臂悬空，双手随节奏按动，头身不动。

动作要领：

从前胸上外部，沿肺经，虚拳轻叩。右手微握举，从前胸上部(中府)到手掌大鱼际(鱼际)处，使用半空拳轻叩，以局部酸胀为度，每个八拍敲叩一遍。第一、第二个八拍敲叩左侧肺经，第三、第四个八拍敲叩右侧肺经。

中医指导：

当呼吸系统受到伤害时，可对手太阴肺经穴位加以刺激，产生一定治疗效果。

4.捏颈项 祛风寒

预备动作：

端坐椅子上，自然放松，双腿并拢，含胸低头，双臂悬空，双手跟着节奏捏按，头身不动。

动作要领：

从颈后胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间凹陷中的风池穴，向下揉按至与肩齐平的大椎穴。拇指与食指、中指和无名指相对捏按，先将左手的食、中、无名指按于颈项右侧风池穴，拇指按于左侧风池穴，相对用力向下捏按至与肩齐平大椎穴，再换手，有节奏地在穴位上做交替环旋按揉，每侧按揉两个八拍。

中医指导：

按揉风池穴可以提振一身阳气，祛风寒。

5.抓脾胃 旺气血

预备动作：

端坐于椅子上，自然放松，含胸低头，双臂悬空，双手随着节奏动作。

动作要领：

左小腿搭于右膝上(呈“二郎腿”状)，右手拇指按压在膝下阴陵泉处，与其他四指相对按压在膝外侧足三里处，拇指沿足太阴脾经，其余四指沿足阳明胃经向下抓按至三阴交。一次一个八拍，从上至下等距抓按四次，两拍抓按一次，共一个八拍，四个八拍后，左右交换，再做四个八拍。

中医指导：

按摩脾胃两经，可以帮助气血生化，生成卫气。

6.按肾俞 强腰脊

预备动作：

直立，身体自然放松，双腿并拢，双臂悬空，双手放于腰部。

动作要领：

两腿自然分开，与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，与脐上平齐四指在后，对捏，同时转动身体，以躯干为轴先向左转动至面向左侧，再回转至面向右侧为一个八拍。

中医指导：

按揉肾俞穴有强壮延年，未病先防的保健作用，同时缓解腰部肌肉紧张，舒活筋骨。

7.拍大肠 促传导

预备动作：

站位，身体自然放松，双腿自然分开与肩同宽，双臂悬空，双手自然下垂，握拳，掌心向下。

动作要领：

从合谷穴向上沿大肠经至肩部，空掌虚叩。右侧掌心拍打左侧上肢大肠经，左侧掌心拍打右侧上肢大肠经。每个八拍拍打一遍。第一、第二个八拍拍左侧大肠经，第三、第四个八拍拍右侧大肠经。

中医指导：

拍打大肠经，能使经脉气血运行通畅，从而增强其传化糟柏的功能，改善便秘或腹泻问题，使体内毒素随大便而出，抵抗力得以提升，起预防疾病之效。

8.牵膀胱 利周身

预备动作：

站立，自然放松，双手交叉抱于脐部，随着节奏运动。

动作要领：

双手交叉，内旋向外缓慢从胸前上举至双臂伸直，同时缓慢抬头至面朝天，拉伸肩背膀胱经以舒适为度。一次动作一个八拍。

中医指导：

舒展膀胱经，有助人体卫气循行通畅，增强自身抵御外邪的能力；保持膀胱经气血运行通畅，对治疗肢体疼痛有一定疗效。

（二）简易保健方法

“一揉、二按、三搓、四灸”，既便于记忆，又简便易学，适宜居家、办公室、学校等随时操作，易于坚持，居家生活，可1-2天操作一次，如能每日坚持，效果更加显著。

1.一揉（风池）

风池穴：

具有祛风清热，清利头目的作用，可预防和治疗头痛、颈椎病、眩晕和五官病症。

操作要点：

双手食指中指并拢，用双侧手指指腹有节奏地揉按风池穴。

2.二按（合谷、太冲）

合谷穴：

具有镇静止痛，通经活络，清热解表的作用。可治疗头面、五官疾病，如发热、头痛、牙痛、目赤肿痛、面瘫等。

操作要点：

以一手拇指指腹着力于另一手合谷穴上， 垂直体表进行点按，以局部酸胀为度，可配合揉法，形成按揉手法。

注意事项：孕妇不宜按揉合谷穴。

太冲穴：

具有清肝泻热、平肝潜阳、清利头目、调理下焦的作用，可缓解眩晕，头痛，失眼，目痛，耳鸣，两胁疼痛、月经不调等症状。与合谷穴合称“四关”，具有行气调血的作用。

操作要点：

以拇指或食指指腹着力于太冲穴上，垂直体表进行点按，以局部酸胀为度，可配合揉法，形成按揉手法。

注意事项：孕妇不宜按揉太冲穴。

3.三搓（鱼际、迎香、大椎）

鱼际穴：

具有清肺泄热，利咽止痛的作用，可治疗咳嗽、咽干、咽喉肿痛等肺系疾病。

操作要点：

双手掌心相对，微微握拳，使两手鱼际穴相贴，做快速地前后摩擦动作，以局部微热为度。

迎香穴：

具有通鼻窍，预防感冒的作用。

操作要点：

双手微握拳，以大鱼际及拇指桡侧面着力于迎香穴，做上下摩擦动作，用力轻柔均匀，以微热为度。

大椎穴：

具有清热解表、通经活络的作用，可治疗发热、颈项僵痛，预防或减少感冒。

操作要点：

施术者用手掌或掌跟着力于大椎穴，沿脊柱方向上下搓动，以局部微红潮热为度。

注意事项：局部皮肤破损者不宜行搓法。

4.四灸（大椎、神阙、中脘、足三里）

大椎穴：

操作要点：

点燃艾条一端，对准大椎穴，在距皮肤2～3厘米处行温和灸、雀啄灸或回旋灸。

注意事项：

风热感冒(发热重、微恶风寒，头痛、有汗、咽喉红肿疼痛、咳嗽、痰黏或黄、鼻塞黄涕、口渴喜饮)、外感发热者不宜艾灸大椎穴。

神阙穴：

具有培元固本、回阳救脱、调理脾胃的作用。是常用的养生保健穴。

操作要点：

用艾条或温灸器对神阙穴进行熏灸，以局部红热为度。

注意事项：孕妇、阴虚发热，过饱。过饥、醉酒者不宜艾灸神阙穴。

中脘穴：

具有健脾和胃，祛湿消胀，通调腑气的作用。可治疗多种消化系统疾病。

操作要点：

用艾条或温灸器对中脘进行熏灸，以局部红热为度。

注意事项：对于嗳腐吞酸、口中异味明显、大便干燥、舌红苔黄或黄厚者，不宜艾灸中脘穴。

足三里穴：

具有补益脾胃、调理气血，强身健体，缓解疲劳的作用。是强壮保健穴，可治疗多种消化系统疾病、虚劳病。

操作要点：

点燃艾条一端，对准足三里穴，在距皮肤2～3厘米处行温和灸、雀啄灸或回旋灸。

艾灸本身也具有增强免疫力，防控时疫的效果，东晋葛洪在《肘后备急方》中介绍用艾叶烟熏消毒预防瘟疫传染的方法：在瘟疫流行时“以艾灸病人床四角，各一壮，不相染”。

（三）缓解焦虑情绪简易保健法

疫情改变了我们的生活节奏，也会对我们的情绪造成影响和冲击，如果出现恐慌不安、自我怀疑、空虚无助、焦虑烦躁、等不良情绪和睡眠变差的表现，此种心理危机反应不仅无益于防护“新型肺炎”，还会影响身体，出现肺炎未来，身炎”，还会影响身体，出现肺炎未来，身心已病的现象。

中医学理论认为，情绪波动过于激烈或持续时间过长，会引起阴阳失调，气血不和、脏腑功能失常，从而产生疾病。故面对肺炎，我们应该保持镇静，不要相信谣言，筑起心中的防护墙，对于过度紧张，焦虑恐慌的人，可使用穴位按揉或耳穴按摩的方法，以疏肝解郁，安神定志，缓解不良情绪。

1.搓按膻中与内关

操作要点：

坐位，放松身体和意识，分别在膻中和内关用拇指掌侧或掌根部做从上向下的推移运动，以皮肤温热潮红为宜。

作用功效：

搓按二穴可宽胸理气，活血通络、宁心安神，用于缓解胸闷、虚烦失眠、气喘和舒缓焦虑、压抑的心情，有一定的舒缓作用。

注意事项：

膻中不宜自下向上推按。

内关不要用力点按，避免损伤正中神经干和局部血管引起出血。

2.轻推胁肋三阴交

操作要点：

坐位，放松身体和意识，将双手手掌掌腹紧贴皮肤，沿胁肋部向腹部进行单向直线推进，速度宜和缓均匀，压力平稳适度，轻而不浮，重而不滞；将脚放置于平面上，将大拇指轻按压于三阴交穴。进行从上至下的往返推动，以皮肤温热潮红为宜。

作用功效：

三阴交穴是肝、脾、肾三条经脉的交会穴，有通调肝、脾，肾三经，强身保健，利眠的作用。

注意事项：

三阴交穴靠近胫骨内侧面，切勿大力按压，以免损伤局部皮肤。

月经期和妊娠期不宜按摩本穴。

3.静心调息摒焦虑

静心：

坐位。端坐，含胸，双腿自然分开，脚尖向前，与肩同宽，上臂自然下垂，双手轻放腿上，和缓地调整呼吸。

操作要点：

放松身体和意识，闭目，口唇自然轻合，舌尖轻抵上腭；以鼻轻而自然地吸气(尽量采用腹式呼吸，即腹部随吸气自然鼓起)，再轻轻将气缓慢呼出。

调息：

调为调整、调理、调和。息，一呼一吸为一息，古称“吐纳”。是通过调整呼吸使精神与呼吸相合的传统养生方法。

操作要点：

姿势舒适，肌肉放松，情绪安宁，排除杂念，集中精神，舒缓吐纳，促进体内真气的运行和气机的升降开合；使呼吸达到深、细、匀、长，自然活泼的境地。

作用功效：

该方法可以锻炼意念的集中专一，增强精神对形气的驾驭能力，焕发体内真气，提高身体的健康状况，即“心神具，五脏安”。

4.扩胸舒背气血和

操作要点：

直立，两腿与肩同宽，两手握拳，屈臂置于胸前，保持与地面平行，掌心向下。两臂用力向两侧摆动。扩胸时缓缓吸气，屈臂时缓缓呼气。

作用功效：

通过调整呼吸、放松身心，配合舒缓运动，达到调息全神以养脑，疏调经络以通脑，调和气血以益脑，舒缓焦虑、抑郁状态等作用。